1.Korak: TEHTANJE ŽIVIL IN VIZUALIZACIJA
- najprej stehtajte 100 g surove hrane: riž, testenine, krompir, meso
2.Korak: SKUHAJTE 100 G SUROVIH ŽIVIL IN VIZUALIZACIJA
- skuhajte vsako živilo stehtano po 100 g da imate predstavo koliko je 100 g kuhanega živila in koliko 100 g surovega živila
- vizualizacija koliko izgleda 100g kuhanega živila na krožniku ali posodici (zelo pomembno si vizuelno zapomniti količino kuhane hrane ( dajte vedno na isti krožnik in isto skodelico ali po žlicah koliko žlic riža kuhanega je 100 g , da lažje računate)
3.Korak: RAČUNANJE ZAUŽITIH KALORIJ (na okroglo računajte kalorije čisto enostavno):
- 100 gramov beljakovin je 440 kcal
- 100 gr ogljikovih hidratov 400 kcal
- 100 gramov maščob je 900 kcal
- 1 mala žlička sladkorja je 40 kcal
- 1 velika žlica olja je 90 kcal
4. KORAK : VODENJE DNEVNIKA HRANJENJA
- beleženje vsakega zaužitega obroka po urah in gramih
- pisanje dnevnika zaužitih kalorij
- vmes med dogovorjenimi obroki se lahko samo pije
Potrebno se je naučiti rednega hranjenja z razmaki na 3-4 ure kot učimo male otroke, da možgani vmes ne bodo lačni in da ne jemo kar naprej ker se s tem poruši ritem hranjena in da se odvadimo jesti za sproščanje in ob večerih. Ko vodimo dnevnik hranjenja, vidimo kako jemo kakšne so navade in kakšne so razvade. Moramo si prilagoditi obroke in čas hranjenja na svoj urnik dela ki si ga potem priredimo tudi doma.
Primer:
- 8h zajtrk 1 hrenovka in voda ali čaj (160 kcal)
- 11h malica enemon +kapučin (enemon 80kkal + 40 kcal mleko + kapučin 60kcal =180)
- 15h kosilo juha in zrezek (zrezek okrog 200 + 80 olje + 100 juha= 380)
- 18h popoldanska malica ali večerja solata (80 olje + 60 zelenjava= 140)
DANES: 860 kcal
Imejte zvezek ali na telefonu ali na računalniku.
Ob koncu dneva seštejte kalorije.
5. KORAK: SEŠTEVANJE KALORIJ – bolj na enostaven način in le okvirno
TABEL JE NA INTERNETU VELIKO ZA VSEMOGOČA ŽIVILA NAJBOLJŠE SO FITNES SPLETNE STRANI, vendar lahko bolj poenostavimo:
- kos kruha ima 5dkg -50 gramov je 200 kcal vendar ima še jajca in ostalo in pride do 250 kcal prepečenec nima nič manj ker nima vode ostala hranila so enaka,
- jogurt normalno masten 100 g ima 70 kcal ker so maščobe dodane, manj masten samo 45 kcal in sadni celo 90 kcal ali več. V lončkih je več kot 100g tako da pride en jogurt na 120kkal
- samo meso ima okrog 100gramov ali 10 dkg to je 440 kcal dodati je potrebno še žlico olja 80 kcal
- testenine so nekako kot kruh 100g ali 10 dkg je okrog 440kcal
- sadje je zaradi sladkorja precej kalorično najbolj grozdje 100 g tudi 250 kcal
- jabolka okrog 100g ima 80 kcal stehtajte jabolko in si predstavljate velikost od 100g ter približno je potem to 80 kcal tudi ostalo sadje le suho ima še enkrat več kalorij
- siri so zelo mastni 100g ima okrog 800 kcal če so polnomastni
- sokovi imajo ogromno kalorij 100 g ali 1 dcl tudi do 100!
- pivo ima 250 kcal
- dcl vina ima 80 kcal ker se alkohol spremeni v sladkor
- 0,5 dcl žganih pijač ima tudi veliko kalorij od 40-60
- čokolada 100g ima najmanj 660 kcal!! tudi ostala peciva ker imajo maslo sladkor moko orehe jajca
- eno jajce ima okrog 60 kcal
- ostala zelenjava okoli 20 kcal na 100 g razen fižol in kaše okrog 400kcal
Sicer na vseh živilih pišejo kalorije samo za 100g. Približno
izračunate tako da si stehtate surova živila in po zgornjih tabelah
zapišete približne kalorije.
Stehtate na primer zrezek in izračunate kalorije ter dodate za olje in še za drobtine če je panirano na kos skoraj 100 kcal
Recimo ena palačinka ima skoraj 250 kcal ker je maščoba moka jajci in še nadev ter mleko zato so tudi peciva močno kalorična
6.KORAK: SESTAVLJANJE JEDILNIKA
Sestavite si jedilnik za cel teden, ker potem ni problem kaj jesti in ni tistega praznega poseganja po hrani. Vsak dan morate v naprej vedeti kaj boste jedli naslednji dan.
PRIMER JEDILNIKOV
PON:
zajtrk smuti 1x jabolka in 1x nektarina 100 kcal
malica : enemon +kava 80kcal (če je s kakršnimkoli mlekom tudi ovsenim)
kosilo: piščančja prsa 50 g naravno in riž 50 g 400 kcal
zvečer: juha gosta zelenjavna 100g 200 kcal
SKUPAJ 780 kcal + dodamo 100 skritih kalorij 880 kcal
TOR:
1 jajce trdo kuhano + kava bela 1dcl ( 60+ 40 mleko) 100kcal
sadje večja jabolka ali banana 125 kcal
kosilo testenine 100 g in omaka (400+80 olje+ 30zel) 510 kcal
malica 1 jogurt 70 kcal
večerja juha ali solata 100 kcal
skrite kalorije 100 kcal
SKUPAJ 1005 kcal
SRE:
enemon
jogurt
juha in solata paradižnikov
ajdova kaša
ČET:
mrzla ajdova kaša kot solata 100g
sadni smuti (1 hruška in 1 breskev) + kava
file osliča in solata
juha zelenjavna
PET:
pol hrenovke in čaj
jogurt +kava
100 g lazanje špinačne + solata
SOB:
kos kruha in maslo
1 jabolka in kava
dunajski in solata
juha
NED:
paradižnik in sir na koščke ter malo kruha (taka solata in malo slano)
kos sira in kava
krompir 50 g in pečenka 50g malo solate
krompirjeva juha
Pri jedilnikih glejte da bo tudi beljakovinski obrok ali meso ali
riba ali mleko. Najlažje si je juho pustiti za večerjo ker daje obrok
občutek sitosti.
Kosilo si vedno razdelite na dva obroka:
Juho posebej, solato in meso posebej ali samo solato in prikuho, meso pa kasneje
V nedeljo si naredite tak jedilnik za ves naslednji teden. Vključite kaše ki se lahko nesejo v službo ali pojedo kot hladne z malo sira zjutraj. Polento pozabljamo, fižol in čičerika sta nasitni živili in imajo sicer več kalorij vendar dobro samostojno živilo
Jejte vse vrstno hrano, sedaj bolj kašasto sicer pa kot ste videli zelo malo kruha in nič sladkarij razen v sadju in mogoče nekaj zrnc oreščkov ali rozin pred menstruacijo.
Sicer lahko košček čokolade, ki ima 40 kcal to pač prištejete in potem ni sadja, mora biti kot obrok ne pa vmes. Ni vmesnih obrokov in ne večernih.
Lahko jeste 4x ali 5 x samo ne več kot 800-1000 kcal!! in ne kot priporočajo 2000 kcal za normalno sedeče delo in naš normalen ritem. Če boste na telovadbi pol ure boste pokurili le okrog 200kcal torej lahko po telovadbi beljakovinski obrok(imajo jih fitnes centri so predragi ima pa tudi naš medex dobre in so v šparu poglejte koliko je kalorij na enem beljakovinskem pripravku ter dodajte še kalorije za mleko)
7. KORAK: TEHTANJE
Vsak dan se zjutraj goli stehtajte in napišite težo v dnevnik na koncu jedilnika za prejšni dan.
Tako boste lahko ugotovili koliko potrebujete za vzdrževanje telesne teže, da se ne boste redili.
Lahko boste uvideli kako malo hrane potrebujete da hujšate
Dobili boste občutek za zaužito količino hrane in kalorije in težo.
Čez dan v telesu zaostaja voda in od ovulacije do menstruacije po navadi teža stoji ne glede kaj delate.
Zato se tehtamo samo ob jutrah. To naj vam pride v navado, da vam teža ne bo odvihrala ali dol ali gor
8.KORAK: GIBANJE
Pričnite vsak dan s hojo vsaj pol ure. Pomembno je VSAK DAN ali pol ure kolesarjenja zunaj ali v sobi.
Najbolje je popoldan ali proti večeru, da ne boste lačni. Hoja ter gibanje dvigne sladkor v krvi , posledično smo manj lačni.
Zapišite v dnevnik minute hoje zraven telesne teže.
S hojo ne boste shujšali, povečali boste pa vstop glukoze v celice, manj se bo izločal inzulin in posledično se zmanjša lakota. Pospešilo se bo delovanje ledvic, tako da je posledično manjše zastajanje vode in tudi boljši pretok skozi jetra kar še izboljša metabolizem.
Kdor se ukvarja s športom se naj ukvarja dalje, vendar je pomembno, da po športu se ne hrani pozno in z ogljikovimi hidrati in da se ne zaužije preveč kalorij kljub šport, samo toliko koliko se porabi in ni vmesnih obrokov.